Как да останем физически активни пo време на панденмия - препоръки на СЗО

С появата на все повече нови случаи на респираторни вируси и пандемични вълни, на много хора се налага да прекарват повече време у дома. По време на ограничения фитнес центровете и другите места за спорт може да останат временно затворени, а оставането вкъщи за дълъг период от време може сериозно да затрудни поддържането на физическа активност. Заседналият начин на живот и липсата на движение могат да се отразят негативно на здравето, благополучието и качеството на живот. Доброволната изолация може също така да причини допълнителен стрес и да подложи на изпитание психичното здраве. Физическата активност и техниката за релаксация са ценни инструменти, които ви помагат да запазите спокойствие и да продължите да се грижите за здравето си.

Световната здравна организация (СЗО) препоръчва 150 минути умереноинтензивна или 75 минути високоинтензивна физическа активност седмично (или комбинация от двете). Тези препоръки могат лесно да се изпълнят дори у дома, без необходимост от скъпо оборудване и в ограничено пространство.

Ето няколко полезни съвета как да останете физически активни и да намалите седенето, докато прекарвате повече време у дома.

Създайте си кътче

Инвестирането в няколко достъпни фитнес принадлежности може да бъде изключително полезно. Йога постелките, сменяемите гири и ластиците за пилатес са многофункционални и могат да се използват за разнообразни домашни тренировки.

Задайте си цели

Преди да започнете редовни тренировки, е добре да знаете каква е вашата лична цел – дали търсите здраве, гъвкавост, покачване на мускулна маса или редукция на теглото. Различните цели изискват различен подход, интензивност и продължителност на упражненията.

Създайте и спазвайте график

Дори и да планирате само 15-минутна тренировка, трябва предварително да определите кога точно ще я проведете. Това, което планираме, е това, което реално правим. Ако не си зададете конкретно време, е твърде лесно да отложите упражненията.

Създайте си постоянна програма, планирайте дните и часовете за тренировка или се присъединете към онлайн класове заедно с приятели и колеги. Записването на времето за спорт в дневника ви помага да си изградите стабилна рутина и да се приспособите по-лесно към домашния ритъм.

Не тренирайте сами!

В интернет пространството има хиляди безплатни видеоклипове и онлайн платформи, където професионални треньори показват упражнения по йога, пилатес, зумба или силови тренировки.

Ако децата са вкъщи, можете да ги включите в движението. С малко търпение и подходящ подход спортът вкъщи може да се превърне в забавно семейно занимание.

Хранете се правилно

Ключът към здравословното хранене е балансът между приетите и изразходваните калории. Стремете се към разнообразна диета, богата на пресни храни, за да осигурите на тялото си всички необходими хранителни вещества, без да се налага да се лишавате напълно от малки любими изкушения.

Опитайте нещо ново

Новите преживявания стимулират активността на мозъка и сърдечносъдовата система. Винаги сте искали да опитате танци, тае-бо или нови кардио упражнения? Домагшната обстановка е идеалното място да опитате необезспокоявани и да откриете ново хоби.

Физически занимания според възрастта

За деца и юноши (5–17 години):

• Активни игри и забавления със семейството.
• Участие в онлайн часове по физическо възпитание или детски тренировъчни програми.
• Скачане на въже, игри за сръчност и нови двигателни предизвикателства у дома.
• Упражнения с леки импровизирани тежести (например бутилки с вода).

За възрастни:

• Изкачвайте стълбите колкото е възможно повече.
• Използвайте домакинските задължения като допълнителна възможност за движение.
• Правете упражнения за укрепване на основните мускулни групи (клякания, лицеви опори, коремни преси) със собствено телесно тегло.
• Отделяйте време за танци и раздвижване на фона на любима музика.

Защо е важна физическата активност?

Редовното движение подобрява храносмилането, повишава издръжливостта, увеличава мускулния тонус и спомага за поддържане на здравословни нива на холестерола. Освен физическите ползи, спортът доказано намалява стреса, тревожността и подобрява настроението.

Видове упражнения за пълноценна програма:

• Аеробни упражнения (за издръжливост): Бързо ходене, колоездене, плуване. Укрепват сърдечносъдовата система.
• Упражнения за гъвкавост и обем на движение: Разтягания и стречинг за поддържане на подвижността в ставите.
• Силови упражнения: Упражнения със съпротивление или собствено тегло за поддържане на мускулната сила.

Започнете бавно, съобразете се с индивидуалното си състояние и постепенно увеличавайте натоварването. Внимание: Ако сте над 35-годишна възраст или дълго време сте водели заседнал живот, консултирайте се с лекар преди започване на интензивна тренировъчна програма.

Как да подпомогнем организма си след спорт?

Основните елементи за оптимално възстановяване след физическо натоварване включват:

• Електролити: Магнезий, калций и калий.
• Протеини и аминокиселини: За поддържане на мускулната тъкан.
• Полезни мазнини: Масло от сьомга и Масло от Крил.
• Хидратация: Чиста вода и филтрирана вода (Филтри за вода Instapure).
• Антиоксиданти: Ресвератрол, витамин C, селен.
• При мускулно напрежение можете да използвате външни продукти като Роял 101 билки и Аляска гел.

Бъдете здрави!

➤ Разгледайте нашите предложения за Грижа за тялото ТУК
➤ Разгледайте натуралните Витамини и Минерали ТУК
➤ Вижте продуктите за Добър метаболизъм ТУК

*Всички текстови материали, публикувани в този сайт, са собственост на ZdraveiMoeZdrave.com. При използване на материали моля посочете първоизточника https://ZdraveiMoeZdrave.com