Безсъние

Какво е инсомния (безсъние)?

Безсънието, повтарящо се нощ след нощ, се квалифицира като инсомния. За хронично се смята безсънието, ако страдащият от него не може да спи през цялата нощ, повечето нощи в течение на 1 месец. То засяга един от всеки 10 българи (около 700 000 души) и около 30% от здравите възрастни.

Инсомнията може да се прояви под формата на неспособност да заспите в началото, когато си легнете, или пък събуждане през нощта и невъзможност да заспите отново.

Смята се, че между 15 и 17 % от населението страда от безсъние. Макар че може бъде много неприятно, безсънието най-често не е опасно и обикновено е само временно безпокойство, въпреки че в някои случаи проблемите, свързани със съня, могат да траят месеци или даже години.

Кои са най-честите причини за безсъние?

Хроничното безсъние често е симптом на сериозно заболяване. 50% от случаите се дължат на депресия и психологически нарушения като тревожност, стрес или скръб.

За безсънието може да има широка гама от причини, включително артрит, астма, проблеми с дишането, хипогликемия, хипертиреоидизъм, нарушено храносмилане, бъбречни и сърдечни заболявания, мускулни болки, болест на Паркинсон, физически болки.

Употребата на кофеин, неразположението от смяната на часовите пояси и вземането на някои лекарства, включително много антидепресанти, лекарството против припадъци фенитоин, повечето средства, потискащи апетита, бета-блокери (препарати, използвани за високо кръвно налягане и сърдечни болки), деконгестантът псевдоефедрин (съдържащ се в лекарства против настинка и алергии) и средствата, заместващи тиреоидните хормони, също могат да доведат до безсъние. 

Липсата на хранителните вещества калций и магнезий може да ви накара да се събудите след няколко часа и да не можете да заспите отново.

Върху съня могат да повлияят системните нарушения, засягащи белите дробове, черния дроб, сърцето, бъбреците, панкреаса, храносмилателната система, ендокринната система и мозъка, както и лошите хранителни навици и яденето непосредствено преди лягане. Заседналият начин на живот може да бъде сред главните фактори за нарушенията в съня.

Милиони хора имат затруднения със заспиването поради състояние, известно като „синдром на неуморните крака". По неизвестни причини, когато тези хора са в леглото, краката им правят резки неволеви движения и ритат. „Синдромът на неуморните крака" се свързва също с болезнени нощни мускулни конвулсии, измъчващи огромен брой хора. Той може да се дължи на недостиг на магнезий, а според някои учени е възможно анемията да играе важна роля в това неприятно оплакване. Виж Анемия.

Една или две безсънни нощи могат да предизвикат раздразнителност и сънливост през деня с понижена способност да се изпълняват творчески или рутинни задачи, но повечето хора могат да се приспособят към краткосрочни периоди на лишаване от сън. Ако продължи повече от 3 дни обаче, лишаването от сън започва да причинява по-сериозно влошаване на цялостната дейност и дори може да предизвика леки промени в личността.

Ако стане хронично, безсънието нарушава производителността, създава проблеми в отношенията с хората и може да допринесе за появата на други здравни проблеми.

Колко часа сън е достатъчен?

Няма твърди правила за това колко сън е достатъчен, защото нуждите на всеки индивид са различни. Някои хора се задоволяват само с 5 часа сън на нощ, а при други изглежда активността се подобрява при 9,10 или повече часа сън. На повечето възрастни са им необходими около 8 часа сън на нощ, за да се чувствуват освежени и да постигнат максимална ефективност през деня.

Децата, особено малките деца и юношите, като цяло се нуждаят от повече сън в сравнение с възрастните, за да се чувствуват оптимално. Не е необичайно за хората да спят по-малко с увеличаване на възрастта, особено след 60-годишна възраст.

Сънна апнея

Сънната апнея е потенциално сериозно нарушение, което засяга около 300 000 българи. Този проблем обикновено се свързва с хъркане и неправилно дишане през цялата нощ. При сънната апнея дишането на практика спира за цели 2 минути наведнъж, докато индивидът спи. Когато дишането спре, нивото на кислорода в кръвта спада и се получава недостиг на кислород. Тогава индивидът се събужда, стреснат и задъхан. Човек със сънна апнея може да се събужда и 200 пъти на нощ.

Засегнатият индивид обикновено не си спомня тези събуждания, но всеки друг, който е буден по това време, естествено може да се разтревожи, когато страдащият от сънна апнея престане да диша. В една по-рядко срещана форма, наречена централна сънна апнея, дишането спира не поради запушване на дихателните пътища, а защото диафрагмата и гръдните мускули престават да действат.

Освен, че нарушава нормалния сън и причинява крайна сънливост, сънната апнея се свързва с други, по-сериозни здравни проблеми. Страдащите от сънна апнея имат склонност към по-високо от нормалното кръвно налягане, по-често получават сърдечен удар от останалото население и са изложени на по-голям риск от сърдечно заболяване, като причината или причините за тези зависимости не са известни.

При страдащите от сънна апнея също така изглежда има повече от обикновено случаи на емоционални или психически нарушения. Специалистите отдават това на т.нар. „недостатъчно сънуване" - липса на правилен сън с бързи очни движения - етапът от съня, когато човек сънува. Човек със сънна апнея често не може да премине към този етап, дори за 8 до 12 секунди, колкото е необходимо за нормално и здравословно сънуване. Макар че около сънуването има много неизяснени неща, знае се, че продължителната липса на сънища може да доведе до психози и други сериозни емоционални нарушения.

БИЛКИ

• Подходящи за преодоляване на безсънието са растенията калифорнийски мак, хмел, кава-кава, пасифлора, превара, както и коренът от валериана под формата на капсули или екстракт. Много специалисти настойчиво препоръчват корена от валериана. Най-добре е да не се разчита само на една билка, а да се редуват няколко. Взимайте ги преди лягане.
• Съчетанието от калифорнийски мак, пасифлора и валериана укрепва съня, по-специално благотворния етап на бързите очни движения. Калифорнийският мак и лайката укрепват нервната система и успокояват преди заспиване.
• Кочата билка и лайката имат леки успокоителни свойства. Тези билки са безопасни, дори за деца, ако се вземат под форма на чай. При възрастните пиенето на чай от лайка няколко пъти дневно помага за успокояване в настройване на нервната система и за стимулиране на спокойния сън. Внимание: Не вземайте лайка продължително време. Избягвайте я, ако имате алергия към спореж.
• Кава-кава е добър релаксант. Ако причината за безсънието е стрес или тревожност, тази билка ще ви помогне да спите по-добре.

ПРЕПОРЪКИ 

• Вечер яжте пуешко месо, банани, смокини, фурми, кисело и прясно мляко, риба тон и цели ядки или орехово масло. Тези храни са богати на триптофан, който благоприятства съня. Половин грейпфрут също помага.
• Избягвайте алкохола. Малко количество може първоначално да помогне за заспиване, но по-късно неизменно нарушава по-дълбоките сънни цикли.
• Избягвайте тютюна. Може и да изглежда, че пушенето има успокояващо действие, но всъщност никотинът е невростимулант и може да предизвика проблеми със съня.
• След обяд избягвайте напитки, съдържащи кофеин.
• Не яжте тежки храни последните 3 часа преди лягане.
• Непосредствено преди лягане избягвайте бекон, сирене, шоколад, сини домати, шунка, картофи, кисело зеле, захар, наденички, спанак, домати и вино. Тези продукти съдържат тирамин, който увеличава отделянето на норепинефрин, мозъчен стимулант.
• Избягвайте назалните деконгеетивни средства и други средства срещу настинка в края на деня. Въпреки, че много съставки в тези препарати са известни като предизвикващи замаяност, те могат да дадат обратен ефект върху някои хора и да подействуват като стимуланти.
• Изградете си система от навици и я следвайте неотклонно, за да постигнете здравословен сънен цикъл. Например:

                           • Лягайте си само когато ви се спи
                           • Не се насилвайте да лежите в леглото, ако не ви се спи. Ставайте, премествайте се в друга стая и четете, гледайте телевизия или правете нещо тихо, докато наистина ви се доспи.
                           • Използвайте спалнята само за сън и секс, а не за четене, работа, ядене или гледане на телевизия.
                           • Поставете си будилник и ставайте от леглото всеки ден по едно и също време, независимо как сте спали предишната нощ. След като веднъж се възстанови нормалният режим на съня, повечето хора разбират, че нямат нужда от будилник.
                           • Не си придремвайте през деня, ако това за вас не е нормално.
                           • Правете упражнения редовно в късния следобед или рано вечер, но не точно преди лягане, физическите упражнения са отличен начин организмът ви да се почувствува уморен, при което сънят настъпва по-лесно.
                           • Вземайте гореща вана (не душ) час-два преди лягане. За да се отпуснете още подобре, използвайте няколко капки успокояващо етерично масло като например от лайка (ако не сте алергични към спореж), прибавени към водата във ваната. 
                           • Поддържайте спалнята си удобна и тиха. Ако проблемът за вас е прекалената тишина, опитайте да поставите вентилатор или да пуснете тихо радиото. Има също устройства, произвеждащи приятни монотонни звуци, като океански прибой или проливен дъжд, помагащи на хора, които не могат да заспиват на тишина.
                           • Научете се да не мислите за тревогите си. Ако от време на време имате проблем със заспиването, съсредоточете се върху хубави спомени и мисли. Пресъздайте време или случка на изпитано удоволствие в живота си и го съживете в паметта си. При много хора усвояването на техники за успокояване, като медитация или направляване на въображението, е изключително полезно за нормализиране на съня.

• За безсъние, проявяващо се от време на време или някоя от билките, препоръчани по-горе. Те са ефикасни и безопасни стимуланти на съня.
• Едно от най-добрите средства преди безсъние е да вземете 5 мг мелатонин 1 час преди лягане. Ако сутринта се чувствате отпаднали, следващия път намалете дозата. Някои лекарства, които често се предписват на по-възрастните хора, като например бета-блокерите (за високо кръвно налягане) и дори аспиринът могат да понижат нивото на мелатонина. Внимание: Не злоупотребявайте с мелатонина. Според последни изследвания прекомерната му употреба може да спре отделянето на този изключително важен хормон от организма.
• Ако хъркате, опитайте се да спите на една страна. Няколко нощи спете на дивана, за да свикнете да спите настрани.

Още съвети:

• Поставете си Чипове за спокоен сън под леглото. Научно е доказано, че биофотоните са настроени на определена честота, която спомага за отпускането на тялото, намалява стреса и осигурява спокоен и хармоничен сън. Биоенергетичните продукти са характери за т. нар. информационна медицина, както и на принципите на биорезонансната терапия. Виж подобни продукти ТУК.
• По време на сън телесните системи продължават да контролират основните функции. Хранителните вещества са много важни за тялото и те се оползотворяват, докато спите.
• Недостигът на сън може да доведе до сериозни заболявания и преждевременно остаряване. Специалистите съветват да спите поне по 8 часа на нощ.
• Около 10% от българите страдат от „синдром на неуморните крака" - нарушение, което се характеризира с неконтролируеми движения на краката, особено преди заспиване. Изпробвани са различни методи за лечение на този синдром, но нито един не помага при всички случаи. Лекарството прамипексол има положителен ефект върху някои страдащи от това състояние. Ние смятаме, че вземането на подходящите витаминни и минерални добавки е най-правилният подход към проблема. Най-полезните добавки са с калций, калий, магнезий и цинк. Следните хранителни вещества предпазват от синдром на неуморните крака и мускулни спазми: 400 мг В комплекс, 1000 мг магнезий и 270 мг витамин Е (d-алфа-токоферол) дневно.
• Независимо по колко часа на нощ спите, ако на сутринта се събуждате лесно и особено ако рядко се нуждаете или изобщо не се нуждаете от будилник, ако можете да прекарате целия ден, без да отпадате или да чувствувате замаяност, след като за малко поседите спокойно или почетете, най-вероятно спите достатъчно.
• Психологът-изследовател д-р Джеймс Пенланд смята, че голям брой жени страдат от недостиг на мед и желязо и че този неостиг може да предизвика безсъние. Виж Анемия.
• Хормоналните промени, които настъпват при предменструален синдром и през менопаузата, могат да предизвикат безсъние. Естрогенът влияе върху отделянето и равновесието на мозъчните химикали, които регулират бодърстването. Виж Менупауза.
• 5-Хидрокси-L-триптофанът u аминокиселината триптофан помагат при безсъние и депресия. 
• Дехидроепистеронът (ДХЕА) е естествен хормон, който подобрява качеството на съня.
• Всеки, който хърка силно, би трябвало да се изследва за сънна апнея и да му бъде назначено лечение. Много случаи на сънна апнея се повлияват положително от лечение за алергия, намаляване на теглото или проста лазерна хирургическа намеса за премахване запушванията на назалните пътища.
• Леките случаи на сънна апнея поради запушване на дихателните пътища понякога се лекуват с промени в начина на живот и хранене. Съществуват устройства за предотвратяване на запушването, които придържат езика или челюстта напред.
• Успешен метод за лечение на хъркането е намаляването в тъканта на мекото небце, която пречи на преминаването на въздуха в устата, с помощта на радиовълни. Лекарят вкарва уреда в задната част на устната кухина и насочва вълните към небцето.
• Хиляди българи съзнателно икономисват от съня си погрешно мислейки, че ако спят по-малко, ще бъдат по-продуктивни. Много хора даже гледат като признак на чест на факта, че могат да „се справят” с толкова малко часове сън. Всъщност обаче те вероятно сами си нанасят голяма вреда в дългосрочен план. Още повече, че „нощните птици”, които спят no-малко, за да свършат повече работа, на практика са по-малко креативни и по-неработоспособни от тези, които спят дocтатъчно Д-р Ричард Буцин, професор по психология и директор на клиниката по инсомния в Центъра по нарушения на съня към Аризонския университет, направи дългосрочно проучване на различните режими и навици за спане, Той откри, че хора, които спят по 7-8 часа на нощ, живеят по-дълъг, по-щастлив и по-здравословен живот от тези, които икономисват от съня си.
• Специалистите по съня и други експерти съществува разногласие по въпроса за ползата от дрямката. Някои твърдят, че дрямката не е необходима за добре отпочинали хора, докато други казват, че тя е естествена човешка необходимост и не трябва да се потиска. Има проучвания, които изглежда показват, че в страни, където дрямката е нещо нормално, производителността е по-висока и злополуките са по-малко. Най-важният фактор вероятно е постоянството. Обикновено за препоръчване е събиране на целия сън в един период от време, но ако вие редовно подремвате след обяд и не страдате от нарушения в съня, тогава отказът от дрямка може всъщност да наруши вашия режим. Ако подрямвате, това трябва да бъде за кратко - по-малко от час - и трябва да направите така, че то да стане редовна част от всекидневния ви режим, а не да го практикувате от време на време.
• Експертите по съня съветват страдащите от безсъние да избягват кофеин, но за много хора, свикнали да пият кафе в края на деня и във вечерните часове, се знае, че ако спрат кафето, циклите на съня им се нарушават. Това изглежда потвърждава схващането, че постоянният режим е най-важният фактор за създаване на здравословни навици на сън. Разбира се, това се отнася само за тези, които не срещат никакви трудности с режима на съня си. Всеки, който развие пристъпи на безсъние, трябва да се замисли за елиминиране на кофеина от диетата.
• Много страдащи от безсъние прибягват към сънотворни хапчета, купени без или с рецепта. Тези хапчета не лекуват безсънието, но могат да повлияят отрицателно върху съня. Продължителната употреба на фармакологични сънотворни средства може накрая да доведе до нарушаване на по-дълбоките етапи на съня. Учените са открили, че до 50% от хората, вземащи редовно сънотворни хапчета, всъщност разбират, че безсънието им се влошава. Постоянната употреба на сънотворни хапчета води също и до зависимост, психологическа или физическа. Използването на сънотворни средства следователно трябва да бъде запазено за тези, чиято инсомния има физическа основа, и при това като временно решение.
• Успокоителни средства като бензодиазепини и сходните им лекарства се изписват за безсъние, защото рискът от свръхдозиране при тях е по-малък, отколкото при приспивателните. Най-често се предписват квазепам, естазолам, флуразепам, темазепам и триазолам. Триазоламът може да предизвика умствено объркване и дори амнезия. Има също съобщения, че употребата на препарати като темазепам, секобарбитал, флуразепам и диазепам може да доведе до обърканост, вялост, безпокойство и нараснала тревога, както и до продължително успокояване и зависимост.
• Золпидем е друг тип лекарство за подпомагане на съня. Производителят твърди, че не нарушава циклите на дълбок сън като например на бързите очни движения.
• При хората, вземащи редовно сънотворни хапчета, смъртта в резултат от инциденти настъпва с 50% по-често в сравнение с останалите. Между 2000 и 4000 автомобилни катастрофи в България всяка година се дължат на сънливост, която стои и в основата на 2/3 от всички промишлени злополуки, най-често срещани при работниците на смени в ранните сутрешни часове. Сънотворните хапчета са също третото най-използвано средство за самоубийство. Те са използвани при 1/3 от всички опити за самоубийство чрез препарати и смъртните случаи в резултат от тях.
• Сънотворните, продавани без рецепта, могат да предизвикат широка гама от странични ефекти, в това число тревожност, обърканост, депресия, сухота в устата и влошаване на симптомите на увеличена простата.

Отзиви от потребители

Съветваме използването на вече изпитани продукти при безсъние. Нашите потребители изпробваха и препоръчват: Чипове за спокоен сън, Витамини В-комплекс + АСЕ с фолиева киселина, Витамин С на прах, Желязо капсули, Магнезий и калций, Магнезиев цитрат, Дъвчащи таблетки с цинк и витамин С, Пробиос актив, Магнезиев цитрат плюс витамин В6 с цинк, Селен плюс А, С и Е, Рибено масло и витамин Е на Dr.Förster, Royal Maris Капки - детоксикация на организма.